Marcin (imię zmienione, bo jego szef też czyta internet) zasnął w aucie. Nie na parkingu. Na czerwonym świetle na Puławskiej, o 18:40, w drodze z biura. Obudził go klakson kierowcy z tyłu, który pewnie do dziś opowiada znajomym o „tym gościu, co zasnął na światłach”.
Dwa dni później stał przede mną na sali w Zdrofit Europlex. Z kubkiem kawy w ręce. Bez „dzień dobry” i bez rozgrzewki:
– Jarek, ja nie chcę kaloryfera na brzuchu. Ja chcę po prostu nie zasypiać za kierownicą.
Manager, 38 lat, dwójka dzieci, 10 godzin dziennie przy laptopie. Sześć kaw dziennie. Plus energetyk w szufladzie biurka „na sytuacje awaryjne”. Sytuacja awaryjna zdarzała się codziennie o 15:00.
Myślisz, że to wyjątek? Według raportu PZU Zdrowie „Epidemia zmęczenia. Polacy nie mają czasu na zdrowie” z września 2026 roku aż 80% Polaków w ostatnich trzech miesiącach odczuwało przewlekłe zmęczenie, w tym 28% często. Tylko 18% badanych w ogóle go nie czuło. Co czwarty śpi nie więcej niż sześć godzin na dobę, a częste zmęczenie zgłasza 31% kobiet i 25% mężczyzn.
A teraz najlepsze. Aż 64% badanych ocenia swoje zdrowie jako dobre lub bardzo dobre. Czyli czujemy się zdrowi, tylko jedziemy przez życie na oparach, jak stary Polonez na rezerwie.
Opowiem Ci, co zrobiliśmy z Marcinem. I dlaczego jego szósta kawa przegrała z dwoma treningami w tygodniu.
Cały dzień w siodle, a koń nawet nie ruszył
Poprosiłem Marcina, żeby rozpisał mi swój zwykły dzień. Pobudka 6:30, kawa. Auto. Dziewięć spotkań na Teamsie, lunch przy biurku, druga, trzecia i czwarta kawa. Auto. Dzieci, kolacja, Netflix, a potem scrollowanie telefonu w łóżku do 0:30. Krokomierz w telefonie pokazał 2800 kroków. Mniej, niż ja robię podczas rozgrzewki.
A mimo to Marcin wieczorem był wykończony, jakby cały dzień przeganiał stado bydła przez prerię. I tu jest haczyk, bo to dwa zupełnie różne rodzaje zmęczenia.
Zmęczenie po wysiłku jest fizyczne. Mięśnie zużyły paliwo, chcą odpoczynku, a Ty śpisz jak dziecko.
Zmęczenie po dniu przy laptopie to głównie przeciążona głowa: stres, setki decyzji, powiadomienia, kolejny „szybki call na 5 minut”, który trwa godzinę. Ciało prawie nic nie robi, a mózg pracuje na pełnych obrotach. Efekt? Jesteś wyprany z sił, ale wieczorem nie możesz zasnąć. Brzmi znajomo?
Ruch działa tu jak przycisk reset. W badaniu Uniwersytetu Georgii z 2008 roku młodzi dorośli prowadzący siedzący tryb życia i skarżący się na stałe zmęczenie ćwiczyli przez 6 tygodni, 3 razy w tygodniu po 20 minut. Już spokojne ćwiczenia o niskiej intensywności zmniejszyły ich zmęczenie o 65% i podniosły poziom energii o około 20%. Bez magicznych proszków i bez szamana z Instagrama. Po prostu ruch.
Pułapka kawowa, czyli pożyczka u lichwiarza
Kiedy powiedziałem Marcinowi, że ostatnia kawa ma być najpóźniej o 15:00, spojrzał na mnie jak szeryf na bandytę, który właśnie przyznał się do napadu na dyliżans.
– Jarek, kawa to jedyne, co trzyma mnie przy życiu.
Negocjowaliśmy dłużej niż nad ceną auta. Stanęło na tym, że rano pije, ile chce, a po 15:00 tylko bezkofeinowa. Energetyk z szuflady wylądował u kolegi z działu.
Dlaczego się uparłem? Bo kawa nie daje energii. Ona ją pożycza od jutra. Na wysoki procent.
Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny. To substancja, która gromadzi się w ciągu dnia i daje sygnał „pora odpocząć”. Zmęczenie nie znika, tylko zostaje wyciszone. Gdy kofeina przestaje działać, adenozyna wciąż tam jest i dochodzi do głosu. Stąd zjazd o 15:00 i ręka sama sięga do szuflady.
Do tego kofeina długo siedzi w organizmie. Jej okres półtrwania to średnio około 5 godzin, a u niektórych dużo dłużej. Kawa wypita o 16:00 o 21:00 wciąż w połowie krąży w Twojej krwi. Badania pokazują, że duża dawka kofeiny nawet 6 godzin przed snem potrafi skrócić sen o ponad godzinę. Zasypiasz, ale śpisz płycej. Rano wstajesz niewyspany, więc… sięgasz po kawę. Kółko się zamyka, a lichwiarz zaciera ręce.
Uczciwie dodam, że pierwsze dni nie były różowe. W drugim tygodniu dostałem od Marcina wiadomość: „Czuję się gorzej niż przed treningami. To jakiś spisek”. To normalne. Przy ograniczeniu kofeiny przez kilka dni może boleć głowa i można być bardziej zmęczonym. Potem mija.
Nie mówię: rzuć kawę. Mówię: przestań używać jej jako łaty na brak snu i ruchu.
- Ostatnią kawę pij co najmniej 6–8 godzin przed snem. Kładziesz się o 23:00? Kawa najpóźniej do 15:00.
- Kawa przed treningiem jest OK. Kawa zamiast snu już nie.
- Jeśli potrzebujesz trzech kaw dziennie, żeby w ogóle funkcjonować, to nie problem z kawą. To sygnał, że czegoś Ci brakuje.
Co naprawdę podnosi energię, czyli 4 naboje w bębenku
Nie dałem Marcinowi rewolucji. Dałem mu cztery proste rzeczy. Każdą da się wcisnąć nawet w kalendarz managera.
- Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. Mięśnie to Twoja elektrownia. Więcej mięśni to lepsza gospodarka cukrem, mniej zjazdów po posiłkach i więcej siły na co dzień. Trening to też najlepszy legalny sposób na rozładowanie stresu i lepszy sen tej samej nocy. Marcin dostał dwa treningi w tygodniu, w poniedziałek i czwartek o 7:00, przed pracą. O tym, jak trening wpływa na kortyzol, pisałem w tekście Wpływ hormonów na wyniki treningowe.
- Światło dzienne. 10–15 minut spaceru w ciągu dnia ustawia zegar biologiczny, więc łatwiej zasnąć wieczorem i obudzić się rano. Jesienią wychodzisz z domu po ciemku i wracasz po ciemku, a słońce widzisz głównie na tapecie laptopa. Marcin przeniósł dwa cotygodniowe spotkania 1:1 na „spacerowe calle” wokół biura. Pierwszy raz zrobił wtedy ponad 7000 kroków w dzień roboczy. Gotowy plan na pierwsze minuty dnia znajdziesz w tekście Idealna 10-minutowa poranna rutyna dla zdrowia.
- Sen, 7–9 godzin. Nudne, wiem. Ale żaden suplement, kawa ani plan treningowy nie nadrobi spania po 6 godzin. Stała pora snu, chłodna sypialnia i telefon odłożony na 30–60 minut przed snem. Marcin kupił budzik za 29 zł, a telefon zaczął nocować w kuchni. Najlepsza inwestycja w jego energię w całym projekcie. Jeśli scrollowanie do północy to też Twój bandyta, zajrzyj do tekstu o 48-godzinnym poście dopaminowym.
- Białko w śniadaniu. Śniadanie z samych węglowodanów, czyli drożdżówka, płatki albo sok, daje szybki skok cukru i szybki zjazd około 10:00. Akurat na drugą kawę. Jajka, skyr, twarożek albo owsianka z dodatkiem białka trzymają sytość i energię dużo dłużej. Marcin zamienił drożdżówkę z Żabki na skyr z owocami i orzechami, kupowany w tej samej Żabce.
Jak trenować, gdy jesteś zmęczony jak zombie po nocnej zmianie
Marcin na start chciał trenować pięć razy w tygodniu. O 6:00. „Skoro już, to na całego”. Znam ten typ. Po trzech tygodniach takiego zapału zostaje karnet w szufladzie, obok energetyka.
Dostał dwa treningi. Nie dlatego, że więcej nie da rady. Dlatego, że przy 5 godzinach snu i sześciu kawach dziennie problemem nie był brak treningu, tylko brak regeneracji. Trening ma dodawać energii, a nie zabierać jej resztek.
Najlepiej pokazał to jeden czwartek. Marcin przyszedł po nocy spędzonej nad raportem kwartalnym, szary jak beton na Woli. Zrobiliśmy rozgrzewkę i dwie lekkie serie. Po 25 minutach powiedziałem: koniec, idź na spacer i połóż się dziś przed 23:00. Spojrzał na mnie z niedowierzaniem: „Pierwszy raz trener każe mi zrobić mniej”. A w poniedziałek pobił rekord w wiosłowaniu.
Moje zasady na gorsze dni:
- Krócej. 30–40 minut zamiast 75. Krótki trening jest lepszy niż żaden.
- Mniej serii, nie mniej techniki. Zostaw 2–3 powtórzenia zapasu w każdej serii i nie trenuj do upadku.
- Podstawowe ruchy. Przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, hip thrust. Bez cyrkowych kombinacji z Instagrama.
- Dłuższa rozgrzewka. 10 minut na rowerku albo bieżni często wystarczy, żeby ciało się obudziło.
- Test 10 minut. Zacznij. Jeśli po rozgrzewce i pierwszych seriach dalej czujesz się jak zombie, odpuść, zrób spacer i idź wcześniej spać. To nie porażka, tylko mądre zarządzanie energią.
Kiedy trening męczy zamiast dodawać energii? Gdy trenujesz codziennie na maksa, śpisz 5 godzin i jesz jak wróbel. Wtedy potrzebujesz kogoś, kto powie: „dziś lżej”. Od tego jestem.
Zwrot akcji, czyli kiedy zmęczenie to sprawa dla lekarza
Po pięciu tygodniach Marcin miał więcej energii w ciągu dnia, ale poranki dalej były ciężkie jak sztanga po świętach. Spał już 7 godzin, a budził się, jakby nie spał wcale. Zapytałem o rzecz, o którą pytam każdego w takiej sytuacji: „Chrapiesz?”.
Roześmiał się. – Żona mówi, że jak piła spalinowa. I że czasem przestaję oddychać.
To nie był temat na kolejny trening, tylko na wizytę u lekarza. Marcin poszedł, zrobił badanie snu i usłyszał diagnozę: bezdech senny. Przez lata co noc jego organizm dziesiątki razy się wybudzał, a on nic o tym nie wiedział. Żadna ilość kawy by tego nie załatwiła. Dopiero leczenie plus trening i nowe nawyki dały pełny efekt.
Dlatego zawsze to powtarzam: trening i sen załatwiają bardzo dużo, ale nie wszystko. Jeśli śpisz 7–8 godzin, ruszasz się i jesz normalnie, a zmęczenie trwa tygodniami, idź do lekarza i zrób badania. Za przewlekłym zmęczeniem mogą stać m.in.:
- niedoczynność tarczycy,
- anemia i niedobór żelaza,
- niedobór witaminy D, jesienią i zimą w Polsce bardzo częsty,
- niedobór witaminy B12,
- zaburzenia gospodarki cukrowej, np. insulinooporność,
- bezdech senny, zwłaszcza gdy chrapiesz i budzisz się zmęczony mimo długiego snu,
- depresja i wypalenie zawodowe.
Jeśli zmęczeniu towarzyszy niewyjaśniony spadek wagi, gorączka, duszność albo ból w klatce piersiowej, nie czekaj i skontaktuj się z lekarzem od razu.
Trener nie stawia diagnoz. Ale dobry trener wie, kiedy zadać pytanie i odesłać do specjalisty. Ja odpowiadam za to, żeby Twoje ciało było silne, a lekarz za to, żeby było zdrowe. Najlepiej działamy razem.
SMS o 22:30
Po dwóch miesiącach dostałem od Marcina wiadomość. Była 22:30.
„Jarek, jestem śpiący. Normalnie, po ludzku śpiący. Nie pamiętam, kiedy ostatnio tak miałem o tej godzinie”.
Dziś pije dwie kawy dziennie, obie przed południem. Energetyk z szuflady nie wrócił. Na Puławskiej stoi na czerwonym z otwartymi oczami, a środy o 7:00 wiosłuje więcej niż ja na rozgrzewce. Nie dlatego, że znalazł cudowny suplement. Dlatego, że przestał gasić zmęczenie kawą i zaczął je usuwać u źródła.
Kawa wycisza zmęczenie, a trening je usuwa. Kawa pożycza energię od jutra, a ruch, sen i światło dzienne budują ją na stałe. Jeśli należysz do tych 80% zmęczonych Polaków, nie zaczynaj od nowego suplementu. Zacznij od podstaw:
- 2–3 treningów siłowych w tygodniu,
- spaceru w świetle dziennym,
- ostatniej kawy przed 15:00,
- białka w śniadaniu,
- co najmniej 7 godzin snu.
Nie wiesz, jak to poukładać przy pracy po 10 godzin dziennie? Właśnie w tym pomagam ludziom, którzy mają mało czasu, dużo stresu i jeszcze więcej powodów, żeby odpuścić. Umów się na pierwszy trening za darmo. Wskakuj w siodło. Sprawdzimy, ile masz energii po godzinie ze mną, a nie po trzeciej kawie.
Źródła
- PZU Zdrowie, raport „Epidemia zmęczenia. Polacy nie mają czasu na zdrowie”, wrzesień 2026