Znasz ten typ biegacza? Robi 60 km tygodniowo, ma zegarek droższy niż mój pierwszy samochód, a siłownię omija szerokim łukiem, jak saloon, w którym rozdają darmową lemoniadę. Bo przecież „od ciężarów nogi robią się ciężkie”. A potem przychodzi do mnie z kolanem, Achillesem albo pasmem biodrowo-piszczelowym i pyta, czemu akurat on. Odpowiedź jest prosta: przy każdym kroku Twoja noga przyjmuje kilkukrotność masy ciała, a samo bieganie nie przygotuje do tego mięśni i ścięgien. Dobra wiadomość? Wystarczą dwa treningi siłowe w tygodniu. A jeśli mi nie wierzysz, to uwierz najszybszym maratończykom świata – bo oni robią dokładnie to samo.
Dlaczego siła sprawia, że biegasz szybciej
Ciężki trening siłowy poprawia ekonomię biegu. Brzmi jak hasło z podręcznika, ale chodzi o coś bardzo przyziemnego: przy tym samym tempie zużywasz mniej tlenu i mniej energii. Czyli na 35. kilometrze maratonu zostaje Ci w baku więcej paliwa, zamiast tego słynnego uczucia, że ktoś wsadził Ci do butów dwie cegły. Metaanaliza 22 badań z 2022 roku pokazała, że ciężkie podnoszenie poprawiało ekonomię biegu i wyniki na czas wyraźniej niż same skoki, a najlepiej działały ciężary bliskie maksymalnym. Efekty rosły, gdy trening trwał co najmniej 10 tygodni – czyli mniej więcej tyle, ile trwa przygotowanie do maratonu. Nowsza analiza 31 badań mówi to samo: działają ciężary od ok. 80% maksimum, plyometria i połączenie obu, a machanie lekkimi hantelkami wypada słabo. Trzy serie po piętnaście z różową gumą to rozgrzewka, a nie trening siłowy. Ciężar ma być wymagający – oczywiście z porządną techniką, bo bez niej zamiast szeryfa robi się z Ciebie pacjent.
Jak trenują najlepsi maratończycy
Eliud Kipchoge, czyli nudna regularność mistrza. Dwukrotny mistrz olimpijski i człowiek, który jako pierwszy przebiegł maraton poniżej dwóch godzin, nie ma żadnego magicznego eliksiru. Ma za to plan i robi go jak w zegarku. Dwa razy w tygodniu przez godzinę ćwiczy z grupą na matach i z gumami. Celem jest tylna taśma: pośladki, dwugłowe uda i tułów. W programie są odwodzenia z gumą, mostki biodrowe, deski, martwy ciąg na jednej nodze, ćwiczenia równowagi i spokojne rozciąganie na koniec. Zestaw core jego grupy NN Running rozpisał magazyn Canadian Running: mostek na jednej nodze 3 × 20, wymachy nogą do tyłu w klęku 3 × 20, dead bug 3 × 60 sekund, „hydrant” z gumą 3 × 20, dociskanie dłoni do przeciwnego kolana 3 × 20 i plank 3 × 60 sekund. Całość zajmuje około 20 minut, a grupa robi to 2–3 razy w tygodniu. To nie wszystko. Na początku cyklu przygotowań Kipchoge chodził też trzy razy w tygodniu na ok. 2,5-godzinne sesje: wbieganie po schodach z obciążeniem, klasyczna siłownia, aerobik i rozciąganie. Sam pisał, że siłownia to fundament, na którym potem buduje bieganie. Jego fizjoterapeuta opowiadał z kolei, że Eliud robi każde zadane ćwiczenie dokładnie tak, jak jest w planie, nawet gdy jest ciężkie.
Des Linden, czyli siła pod konkretną trasę. Zwyciężczyni Bostonu z 2018 roku w szczycie przygotowań biega 185–210 km tygodniowo, z trzema mocnymi akcentami i resztą dni na spokojnie. Do tego dwa–trzy treningi siłowe, zawsze po mocnych jednostkach i długich wybieganiach. Dzięki temu dni lekkie zostają naprawdę lekkie, a zmęczenie kumuluje się tam, gdzie i tak jest. Przed Bostonem i Nowym Jorkiem, gdzie trasa ma długie zbiegi, celowo wzmacniała uda, bo zbieganie potrafi zmasakrować mięśnie czworogłowe. Na co dzień dokłada pracę nad brzuchem i plankami. Po każdym maratonie bierze dwa tygodnie całkowitego wolnego i świadomie traci formę, żeby ciało się zregenerowało. Wniosek dla Ciebie: jeśli startujesz na pagórkowatej trasie, siłownia musi to uwzględniać.
Emma Coburn i Emma Bates, czyli bez taryfy ulgowej. Zawodniczki amerykańskiego Boss Team pokazują, że biegaczka może dźwigać jak prawdziwy kowboj. Grupa słynie z ciężkiego podnoszenia: niektóre zawodniczki robią martwy ciąg z hantlami po ok. 32 kg w każdej ręce, a podciągają się z łańcuchem zawieszonym na szyi. Mało powtórzeń, duży ciężar, do tego skoki i praca nad tułowiem. Najwięcej siły robią w okresie bazowym, gdy jest mało szybkiego biegania. Bates przy tym biega w szczycie ok. 190 km tygodniowo, więc teoria, że od ciężarów „nogi robią się ciężkie”, właśnie spadła z konia.
Keira D’Amato, czyli pośladki pod kontrolą. Była rekordzistka USA w maratonie z czasem 2:19:12 robi przysiady, martwe ciągi i wejścia na skrzynię, a do tego mostki, deski boczne, unoszenia nóg i pilates. Szczególnie dba o pośladki, bo w 2021 roku miała problemy z biodrem i dwugłowym uda, a fizjoterapeuta uznał, że słabe pośladki nie dźwigały swojej części pracy. Do fizjoterapeuty chodzi dwa razy w tygodniu, a między wizytami ćwiczy sama z aplikacją. Większość jej zestawu zrobisz nawet w domu.
Aleksandra Lisowska, czyli nasza mistrzyni Europy. Ola zdobyła złoto mistrzostw Europy w maratonie w Monachium w 2022 roku, a w Berlinie w 2025 roku pobiła rekord Polski wynikiem 2:24:59. Kiedyś męczyły ją urazy stopy i dwugłowego uda. Jak sama mówi, właśnie one skłoniły ją do postawienia na ćwiczenia wzmacniające, co mocno ograniczyło kontuzje. Po urazie pracowała na siłowni z ciężarem własnego ciała i nad mobilnością bioder, a w okresie roztrenowania zapisała się z przyjaciółką na jogę. Jest też druga strona medalu. Przed tegorocznymi mistrzostwami Europy w Birmingham problemy z pośladkiem zmusiły ją do całkowitej rezygnacji z siły biegowej i normalnej siłowni, a przygotowania trzeba było modyfikować z dnia na dzień. Kiedy nawet rekordzistce Polski zabiera się siłownię, od razu widać, ile jej dawała.
Formy są różne – mata i guma, sztanga, pilates, joga. Ale wspólny mianownik jest jeden: każdy z nich robi siłę regularnie, a nie „jak znajdzie się czas”. Nie musisz biegać jak Kipchoge blisko 200 km tygodniowo. Ale jeśli on znajduje dwie godziny na siłownię, to Ty też znajdziesz.
Jak zacząć i połączyć to z bieganiem
Większości amatorów wystarczą dwa treningi po 45–50 minut. Na pierwszym stawiamy na czystą siłę: przysiad ze sztangą albo z kettlebellem, martwy ciąg rumuński, bułgarski przysiad wykroczny, wspięcia na palce z ciężarem i plank, w zakresie 4–6 powtórzeń w ćwiczeniach głównych. Drugi łączy siłę z mocą: skoki na skrzynię, wejścia na skrzynię z hantlami, hip thrust, wspięcia na palce na zgiętej nodze dla mięśnia płaszczkowatego i deska boczna. Ciężar dobierasz tak, by zostawić 1–2 powtórzenia zapasu, i co tydzień dokładasz odrobinę. Jeśli dopiero zaczynasz, pierwsze 2–3 tygodnie poświęcasz na naukę techniki. Siłownię planuj jak Des Linden – w dzień mocnego biegania, najlepiej kilka godzin po nim. Zimą możesz dociskać mocniej, jak Boss Team, a na 10–14 dni przed startem zostaw jedną krótszą sesję bez nowych ćwiczeń. Najczęstsze grzechy, które widzę na sali, to za lekki ciężar, siłownia „jak będzie czas”, pomijanie łydek i strach przed masą.
Szykujesz się do wiosennego maratonu albo półmaratonu? Wskakuj w siodło. Ułożę Ci trening siłowy pod Twój plan biegowy. Pierwszy trening jest bezpłatny, napisz przez jarekrybicki.pl.