W Zimie Muminków autorstwa Tove Jansson, kiedy cały świat zapadał w bezpieczny, ciepły sen zimowy, Muminek obudził się i musiał stawić czoła nieznanemu – mrozowi i lodowi. Too-tiki powiedziała mu wtedy ważne słowa: ‘Wszystko jest bardzo niepewne i to mnie właśnie uspokaja’. Podobnie jest z morsowaniem. Większość ludzi zimą wybiera ciepły kocyk i bezpieczną hibernację na kanapie. Ludzie decydują się wyjść ze strefy komfortu i zmierzyć z zimnem twarzą w twarz, bo wiedzą, że to właśnie tam, w tym lodowatym dyskomforcie, buduje się prawdziwa odporność
Nie będę Ci wmawiał, że po rozpoczęciu morsowania i jednym wejściu do wody schudniesz 5 kg i zostaniesz nieśmiertelny. Ale regularna ekspozycja na zimno ma genialne benefity poparte badaniami. Zacznijmy od regeneracji. Zimno powoduje gwałtowny skurcz naczyń krwionośnych, a po wyjściu z wody – ich potężne rozszerzenie. To taka naturalna pompa, która przyspiesza usuwanie metabolitów wtórnych po ciężkim treningu siłowym. Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie po ciężkim treningu siłowym to miasto po wielkim festiwalu – pełno tam „śmieci” (mikrouszkodzeń, kwasu mlekowego i innych produktów przemiany materii), a zmęczone ekipy sprzątające ledwo żyją. Ty leżysz na kanapie, a regeneracja toczy się żółwim tempem. Zimno działa jak gigantyczny, lodowaty ucisk. Twoje naczynia krwionośne kurczą się błyskawicznie, dosłownie „wypychając” całą zużytą, pełną toksyn krew z mięśni prosto do narządów wewnętrznych. To jest ten moment, w którym wywozisz śmieci z miasta na wysypisko. Kiedy stajesz na brzegu i zaczynasz się rozgrzewać, dzieje się magia. Naczynia krwionośne otwierają się z potężną siłą. Do zmęczonych mięśni wlewa się fala świeżej, natlenionej i napakowanej składnikami odżywczymi krwi. To tak, jakbyś na sprzątanie miasta wpuścił 50 nowoczesnych ciężarówek i ekipę na podwójnym espresso.
No dobra, czyli ekspresowe sprzątanie mięśni mamy odhaczone. Ale ta „lodowata pompa” robi w Twoim organizmie coś znacznie potężniejszego niż tylko ratowanie Cię przed zakwasami. Przy okazji odpala mechanizm, który zamienia Twój układ odpornościowy w fortecę nie do zdobycia. Kiedy stoisz w tym przeręblu, dzieje się nauka, której nie oszukasz. Słynne badania holenderskich naukowców nad metodą Wima Hofa czy analizy zespołu dr. Siemsa czarno na białym pokazały, że regularny kontakt z lodem drastycznie podkręca parametry krwi. Zimno działa jak alarm bojowy dla Twojego ciała. W reakcji na szok drastycznie rośnie produkcja leukocytów, czyli Twoich białych krwinek. To Twoi osobiści ochroniarze. Kiedy w biurze albo w tramwaju ktoś na Ciebie kichnie, ta armia od razu neutralizuje wroga, zanim w ogóle zdążysz pomyśleć o kupieniu rutinoscorbinu. Lodowata woda zmusza organizm do produkcji potężnych ilości antyoksydantów, w tym króla regeneracji – glutationu. Działa on jak tarcza antyrakietowa, która wyłapuje wolne rodniki niszczące Twoje komórki od środka. Największym wrogiem Twojej formy życia nie jest ciężki trening ani dieta – jest nim brak ciągłości. Co z tego, że przez miesiąc trenujesz jak dziki, skoro potem łapie Cię przeziębienie, lądujesz na dwa tygodnie pod kołdrą i musisz zaczynać budowanie formy niemal od nowa?
Przejdźmy więc z poziomu ciała do głowy, bo – powiedzmy sobie szczerze – zima i lodowata woda to przede wszystkim gra psychologiczna. Kiedy masz już armię odpornościową i czyste mięśnie, czas na najważniejszy mięsień w Twoim ciele: Twój mózg. To właśnie w przeręblu, w temperaturze 2°C, wykuwa się cecha, która oddziela ludzi gadających o sukcesie od tych, którzy po prostu po niego sięgają. Mental z tytanu. Wyobraź sobie tę scenę: stoisz na brzegu, patrzysz na taflę wody, a Twój mózg przełącza się w tryb awaryjny. Zaczyna drzeć się na Ciebie wniebogłosy: „Człowieku, uciekaj! Umieramy! Tam jest zamrażalnik, wracaj do ciepłego auta!”. To całkowicie naturalne – to Twój pierwotny instynkt przetrwania. I w tym momencie robisz krok naprzód. Wchodzisz po klatkę piersiową. Masz na sztandze rekord życiowy w przysiadach? Normalnie czułbyś lekki paraliż. Ale Twoja podświadomość od razu Ci przypomni: „Stary, trzy dni temu siedziałeś w lodzie. Czym przy tym jest ten ciężar?”. Podchodzisz, podnosisz, dziękuję, do widzenia. Szef funduje Ci niespodziewany kryzys? Kluczowy projekt wisi na włosku? Zamiast panikować i działać po omacku, Twój układ nerwowy zachowuje olimpijski spokój. Stres przestaje Cię paraliżować, a zaczyna motywować do szukania rozwiązań. Morsowanie to najlepszy, darmowy trening mentalny, jaki możesz sobie zafundować. Uczy Cię akceptować chwilowy dyskomfort po to, żeby na koniec zdobyć nagrodę. A to dokładnie ta sama zasada, która rządzi budowaniem formy życia i osiąganiem celów.
Skoro masz już głowę z tytanu, pora na najlepszy moment całej tej zabawy – stan, który następuje tuż po wyjściu z wody. Kiedy stajesz na brzegu, Twoje ciało zalewa czysta, niczym niezmącona euforia. To nie jest żadne czary-mary, tylko potężny, naukowo udowodniony strzał dopaminy i noradrenaliny. Badania pokazują, że poziom tych hormonów potrafi skoczyć o kilkaset procent i, co najlepsze, utrzymuje się na tym poziomie przez kilka dobrych godzin. Czujesz się wtedy jak król świata, masz ostrość widzenia jak drapieżnik, a energia rozsadza Cię od środka – to stan o niebo lepszy i stabilniejszy niż po wypiciu potrójnego espresso, bez tego nagłego zjazdu energetycznego po godzinie. Wychodzisz z wody jako lepsza, podkręcona wersja samego siebie.
Jednak jako Twój trener muszę grać z Tobą w otwarte karty i ściągnąć na chwilę te różowe okulary. Szanujmy się – lód potrafi też zrobić krzywdę, jeśli podejdziesz do niego bez mózgu i z przerośniętym ego. Pierwsze niebezpieczeństwo to szok termiczny. Kontakt z lodowatą wodą wywołuje u każdego automatyczny, gwałtowny wdech. Jeśli spanikujesz, wbiegniesz do wody zbyt szybko lub spróbujesz od razu nurkować, możesz po prostu zachłysnąć się wodą albo doprowadzić do nagłej arytmii serca. Do tego dochodzi potężne przeciążenie układu krążenia, bo zimno drastycznie i błyskawicznie podnosi ciśnienie krwi. Jeśli masz jakiekolwiek niezdiagnozowane problemy z sercem, wchodzenie do przerębla bez wcześniejszych badań to czysta rosyjska ruletka.
Na koniec zostawiłem coś, co jako faceta dbającego o sylwetkę powinno Cię zainteresować najbardziej – ryzyko, że zamiast regeneracji zafundujesz sobie przetrenowanie i zepsujesz efekty z siłowni. Istnieje bardzo głośne badanie zespołu pod kierunkiem Robertsa z 2015 roku, które jasno udowodniło, że lodowate kąpiele zastosowane bezpośrednio po treningu oporowym tłumią hipertrofię, czyli po prostu blokują wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ zamykając naczynia krwionośne, wygaszasz stan zapalny, który jest Twojemu organizmowi niezbędny do budowania nowej tkanki mięśniowej. Odstęp czasu ma kluczowe znaczenie – jeśli zrobisz ciężki trening siłowy, a potem od razu wskoczysz do lodu na zbyt długo, zamiast podkręcać formę, dosłownie palisz swoje ciężko wypracowane przyrosty. Pamiętaj, że zima i lód to potężne narzędzia, ale tylko wtedy, gdy używasz ich z głową i precyzyjnym planem.
Przejdźmy teraz do kwestii, która na brzegu jeziora budzi najwięcej emocji i podziałów, czyli fizjologii płci, bo to, jak reagujemy na lodowatą wodę, zależy w dużej mierze od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Anatomii nie oszukasz – to czysta biologia decyduje o tym, kto w przeręblu ma łatwiej, a kto spala więcej energii.
Kobiety z natury posiadają wyższy procentowy udział tkanki tłuszczowej, która w dodatku jest rozłożona bardziej podskórnie niż u facetów, co teoretycznie tworzy świetną warstwę izolacyjną. Jednak z drugiej strony, panie mają znacznie bardziej wrażliwe receptory zimna w skórze i u nich proces skurczu naczyń krwionośnych w dłoniach oraz stopach zachodzi błyskawicznie – stąd właśnie bierze się to legendarne, kobiece narzekanie na wiecznie zimne stopy. Dlatego moja kluczowa rada dla dziewczyn brzmi: słuchajcie swojego ciała, nie walczcie na siłę z czasem i nie próbujcie dotrzymać kroku facetowi stojącemu obok, który za wszelką cenę udaje wikinga, a zamiast tego po prostu zabezpieczcie dłonie i stopy neoprenowymi rękawiczkami i butami. U facetów sytuacja wygląda zupełnie inaczej, ponieważ większa masa mięśniowa pozwala im generować potężne ilości ciepła poprzez drżenie mięśniowe, ale brak grubej podskórnej warstwy tłuszczu sprawia, że ich „pancerz” termiczny jest cieńszy i szybciej tracą ciepło z samego rdzenia ciała. Co ciekawe, badania nad brunatną tkanką tłuszczową, czyli tak zwanym tłuszczem BAT, który pali kalorie, by produkować ciepło, pokazują, że ekspozycja na zimno aktywuje go u obu płci, jednak u kobiet ta reakcja bywa silniej powiązana z ochroną zapasów energii na cele metaboliczne. Mężczyźni muszą więc bezwzględnie zostawić swoje ego na brzegu, bo siedzenie w wodzie przez dziesięć minut tylko po to, żeby komuś zaimponować, nie podkręci metabolizmu w nieskończoność, a skończy się głęboką hipotermią i osłabieniem organizmu na kolejny tydzień.
Niezależnie od płci, jeśli chcesz spróbować morsowania, zróbmy to w pełni profesjonalnie i z głową. Wszystko zaczyna się od dynamicznej rozgrzewki na brzegu – pajacyki, przysiady czy krążenia ramion mają podnieść tętno i dogrzać stawy, ale absolutnie nie mogą doprowadzić do potu, ponieważ wejście do lodu z mokrą skórą to najprostsza droga do infekcji. Do wody wchodź zdecydowanie, ale spokojnie, bez wbiegania czy skakania, zanurzając się po klatkę piersiową i skupiając całą uwagę na wydłużonym, kontrolowanym wydechu, który wyciszy spanikowany układ nerwowy. Na pierwszy raz w zupełności wystarczy sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund, a maksymalny, optymalny czas dla zdrowotnych benefitów to około trzy do pięciu minut, bo wszystko powyżej staje się już sportem ekstremalnym, który nic nowego do zdrowia nie wnosi. Po wyjściu z wody liczy się spryt i szybkość: natychmiast wycierasz się do sucha, wskakujesz w luźne ciuchy – pamiętając, że zapinanie guzików czy sznurowanie butów zmarzniętymi palcami to wyższa szkoła jazdy – i pijesz ciepłą herbatę z termosu, kategorycznie unikając gorącego prysznica od razu po powrocie do domu, by pozwolić ciału rozgrzać się całkowicie naturalnie.
Podsumowując to wszystko: czy morsowanie jest super? Oczywiście, że tak. Czy jest bezwarunkowo dla każdego? Zdecydowanie nie. Jeśli Twoim nadrzędnym celem jest teraz budowanie maksymalnej masy mięśniowej na siłowni, lodowate kąpiele tuż po treningu oporowym będą złym pomysłem, który zepsuje Twoje efekty. Jeśli jednak szukasz potężnego podkręcenia odporności, przyspieszenia regeneracji po ciężkich biegach, kompletnego resetu przebodźcowanej głowy i budowania silnego charakteru – wchodzę w to razem z Tobą. Zanim jednak zrobimy pierwszy krok do przerębla, pogadajmy na naszym najbliższym treningu o Twoim zdrowiu i upewnijmy się, że Twój organizm jest na to w stu procentach gotowy. Kto z Was wchodzi w to ze mną tej zimy?