Hormony odgrywają kluczową rolę w osiąganiu wyników treningowych, wpływając na regenerację, wzrost mięśni, spalanie tłuszczu i ogólną wydolność organizmu. Czyli de facto na wszystko. Szacuje się, że w organizmie człowieka istnieje ponad 50 głównych hormonów. Trzy najważniejsze hormony w kontekście treningu to kortyzol, testosteron i hormon wzrostu (GH). No dobra, ale jak zmaksymalizować efekty treningu wykorzystując te 3 hormony?
Kortyzol – hormon stresu
Kortyzol jest hormonem steroidowym wydzielanym przez nadnercza w odpowiedzi na stres, w tym intensywny trening. W małych ilościach kortyzol jest korzystny – mobilizuje organizm do działania, zwiększa dostępność energii (poprzez rozkład glikogenu i tłuszczów) i wspomaga regenerację. Jednak przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do katabolizmu mięśniowego (rozpadu mięśni), spadku odporności, gromadzenia tłuszczu (szczególnie w okolicy brzucha) i przetrenowania.
Jak zarządzać kortyzolem?
Unikaj zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów. Przetrenowanie prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu. Wykazano, że treningi o umiarkowanej intensywności (60-70% maksymalnego tętna) powodują mniejszy wzrost kortyzolu niż treningi o wysokiej intensywności. Bardzo ważny jest sen i relaks – są one kluczowe dla obniżenia poziomu kortyzolu. Brak snu zwiększa poziom kortyzolu i hamuje regenerację. Nie ma zmiłuj – należy unikać również nadmiaru cukru i przetworzonej żywności, a wprowadzić do diety produkty bogate w magnez (np. orzechy, pestki), który pomaga obniżyć poziom kortyzolu.
Testosteron – hormon anaboliczny
Testosteron jest kluczowym hormonem anabolicznym, który stymuluje syntezę białek, wzrost mięśni, zwiększa siłę i poprawia regenerację. Wysoki poziom testosteronu sprzyja również spalaniu tłuszczu i poprawia ogólną wydolność organizmu.
Jak zarządzać testosteronem?
Najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia z dużymi obciążeniami (np. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie) które stymulują wydzielanie testosteronu. Wybierać należy więc trening siłowy z obciążeniem wynoszącym 70-85% 1RM (maksymalnego ciężaru). Nie możemy zapomnieć jak zwykle o diecie – spożywanie zdrowych tłuszczów (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy) i białka wspiera produkcję testosteronu. Jeśli zależy nam na wysokim teściu trzeba unikać niedoborów kalorycznych, które mogą obniżać poziom testosteronu. W końcu sen – brak wysypiania się i przewlekły stres obniżają poziom testosteronu. Staraj się spać 7-9 godzin dziennie.
Hormon wzrostu (GH) – hormon regeneracji i wzrostu
Hormon wzrostu (GH) stymuluje wzrost mięśni, regenerację tkanek, spalanie tłuszczu i poprawia gęstość kości. GH jest szczególnie aktywny podczas snu i po intensywnym treningu.
Jak zarządzać hormonem wzrostu?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening siłowy stymulują wydzielanie GH. HIIT zwiększa poziom GH nawet o 450% w porównaniu do treningu o umiarkowanej intensywności. Największe wydzielanie GH występuje podczas głębokiego snu (faza REM). Dlatego odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla optymalizacji poziomu GH. Brak odpowiedniego snu zmniejsza natomiast wydzielanie GH nawet o 30%. Dużą rolę ponownie odgrywa dieta i unikanie nadmiaru cukru, który może hamować wydzielanie GH. Spożywaj posiłki bogate w białko przed snem, aby wspomóc regenerację.
Suplementacja:
- Ashwagandha: Może obniżać poziom kortyzolu i zwiększać poziom testosteronu.
Podsumowanie
Zarządzanie poziomem kortyzolu, testosteronu i hormonu wzrostu jest kluczowe dla osiągania optymalnych wyników treningowych. Poprzez odpowiedni plan treningowy, dietę, sen i regenerację można zoptymalizować równowagę hormonalną, co przekłada się na lepszą wydolność, szybszą regenerację i większy progres siłowy. Chcesz osiągać jak najlepsze wyniki na siłowni – myśl