Niektórzy aby spalić tkankę tłuszczową, robią cardio przed treningiem. Twierdzą, że daje to najlepsze efekty. Inna grupa przekłada cardio na czas po treningu argumentując to lepszym momentem na spalanie tkanki tłuszczowej. Niektórzy, zamiast cardio po treningu idą robić jeszcze 20 minut interwałów. Kto ma rację? Wszyscy, bo każda metoda daje coś w mniejszym czy większym stopniu, lecz żadna nie jest idealna.
Najlepszą jest natomiast połączenie treningu aerobowego z interwałami i robienie go naprzemiennie w inne dni niż trening siłowy.
Przykład:
Trening siłowy (poniedziałek + środa + piątek)
Trening wytrzymałościowy (wtorek + sobota )
Według badania z opublikowanego w 2016 roku, które trwało 24 tygodnie najlepsze efekty przyrostu tkanki mięśniowej u osób dał właśnie trening dzielony – jednego dnia trening siłowy, a drugiego trening wytrzymałościowy zarówno u mężczyzn jak i kobiet.
Z utratą tkanki tłuszczowej było podobnie. Grupa, która nie łączyła cardio/interwałów z treningiem siłowym w tym samym dniu, zarówno jeśli chodzi kobiety (minus około 13% utraty tkanki tłuszczowej) jak i mężczyzn (minus około 14%) wypadła o wiele lepiej niż inne.
Warto wspomnieć, że kobiety, które robiły cardio/interwał po treningu miały lepsze rezultaty niż przed (- 3% w porównaniu do -1%). Mężczyźni, którzy robili trening wytrzymałościowy przed mieli lepsze rezultaty niż po w kontekście utraty tkanki tłuszczowej (- 6% do -2%). Trening aerobowy wykonywany był w wymiarze 30-50 minut, a trening interwałowy 10-15 minut.
Warto pamiętać, że nasz organizm szybko przyzwyczaja się do treningu aerobowego (adaptuje), szczególnie przy niskiej intensywności, a jedyną metodą progresji jest zwiększanie czasu jego trwania, co podnosi niestety poziom kortyzolu. Nie należy zapominać, że trening siłowy jest notabene również treningiem interwałowym, więc nie polecam zbyt często wykonywać go w tygodniu (1-2 razy cardio +1 interwał + 3-4 treningi siłowe w tygodniu jest najrozsądniejsze). Natomiast jeśli nie trenujesz na siłowni, albo trenujesz rzadko np. 1-2 razy w tygodniu możesz zwiększyć ilość interwałów do 2-3 w tygodniu.
Oczywiście nie każdy ma czas żeby rozdzielać trening siłowy i wytrzymałościowy, warto jednak pamiętać co daje najlepsze efekty i jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy można go zrobić choćby w domu skacząc na skakance, czy robiąc sobie poranne rozbieganie czy szybszy spacer.