Trenując na siłowni często zapominamy o wszystkim innym niż przerzucanie ciężaru i dobrej muzyce na słuchawkach. Szukamy przyczyn w słabo rozbudowanej klatce w złym doborze ćwiczeń, nieodpowiednim planie, technice czy za małej ilości ćwiczeń. Najczęściej jednak problemem jest to jak jemy, a raczej jak nie jemy. Gdy nie dostarczysz dla ciała pożądanych w rozbudowie mięśni składników odżywczych, nie licz, że Twój organizm sam te składniki wyłapie z powietrza (oprócz witaminy d ze słońca).
Gdy bierzesz sobie za cel schudnięcie uda Ci się to zrobić nawet bez żadnej diety – wystarczy mniej jeść, lub nic nie jeść. Nawet jak nie dostarczysz witamin z grupy B, żelaza czy magnezu, to i tak uda Ci się schudnąć. Oczywiście nie będzie to zdrowe i tego nie polecam, jednak zrzucanie wagi jest o wiele prostsze niż budowanie mięśni.
Budowanie sylwetki jest skomplikowane. Proces rozbudowy mięśni bez sterydów wymaga dobrego planu – inaczej może się okazać, że zbudowaliśmy więcej tłuszczu niż mięśni. Nawet mając najlepszy plan treningowy na świecie, a nie dostarczając odpowiedniej podaży makroskładników, witamin oraz minerałów osiągniemy to samo a może nawet mniej od osoby, która posiada beznadziejny plan, ale odżywia się prawidłowo.
W wypadku gdy jesz “zdrowo” prawdopodobieństwo, że będziesz miał jakieś duże braki w diecie są mało prawdopodobne. Wystarczy więc nie unikać warzyw i owoców, mięsa i produktów mało przetworzonych a także odpowiedniego rodzaju wód i Twoja suplementacja będzie się ograniczała do kreatyny. No może jeszcze cytruliny i witaminy D zimą.
Jako, że nie wszyscy są perfekcjonistami w prowadzeniu odpowiedniego planu żywieniowego, powinni przeczytać ten tekst do końca, szczególnie gdy mają zastój na siłowni, lub chcą szybciej zacząć budować masę mięśniową.
Poniżej znajdziecie napisane zapotrzebowanie dzienne na dane składniki. Polecam znaleźć produkty, które wam odpowiadają i jeść ½ lub 2/3 swojego zapotrzebowania – resztę dostarczycie z produktów z których nawet nie wiecie, że je posiadają.
Witaminy ważne dla osób ćwiczących na siłowni: A, z grupy B, D.
Witamina A
Co to daje: Zachowanie prawidłowej pracy nadnerczy, większa siła mięśniowa, wsparcie procesów regeneracyjnych, wspomaga budowę kości
Zapotrzebowanie: 1500-2000µg, czyli 50g marchewki (8000 µg)
Witaminy z grupy B
Co to daje: Większa energia do ćwiczeń, lepsza regeneracja organizmu, lepsza regeneracja stawów i więzadeł, wspomaga biosyntezę aminokwasów oraz protein, niezbędne w syntezie DNA oraz aminokwasów
Zapotrzebowanie dzienne:
Wit. B1 (Tiamina) – około 6 mg
Wit. B2 (Ryboflawina) – 10 -15 mg (NAJCZĘSTSZE BRAKI)
Wit. B3 (Niacyna) – około 30 mg
Wit. B5 (Kwas Pantotenowy) – około 30 mg
Wit. B6 (Pirydoksyna) – około 5mg
Wit. B12 (Cyjanokobalamina) około 16 μg (NAJCZĘSTSZE BRAKI)
Witamina D
Co to daje: Wyższy poziom testosteronu (nawet o 25%), wzmocnienie kości, niezbędna do wchłaniania wapnia, wzmocnienie układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie: 2000-4000μg,
Makro i mikroelementy potrzebne w treningu siłowym: Żelazo, Wapń, Magnez, Cynk, Selen, Potas.
ŻELAZO
Co to daje: Lepsze dotlenienie organizmu, lepsza adaptacja treningowa i wydajniejszy trening, odpowiedni poziom hemoglobiny i mioglobiny (transportują tlen i są zaangażowane w produkcję energii). Odpowiedni poziom żelaza jest ważny jeśli wykonujemy dużo ćwiczeń wytrzymałościowych typu crossfit. Lepiej mieszać posiłki gdzie masz dużo żelaza z tymi bogatymi w witaminę C (lepsza przyswajalność).
Zapotrzebowanie: 20mg/1000 kcal, czyli np. 200g wołowiny (5,5 mg) + 60g pestek dyni (10mg) i 50g gorzkiej czekolady (5mg), 200g ziemniaków (14 mg), 200g jabłek (6mg).
WAPŃ
Co daje: Wzrost, utrzymanie i naprawa masy kości, regulacja skurczu mięśni i krzepnięcia krwi (co daje nam możliwość ćwiczenia dłużej bez zmęczenia). Odgrywa rolę w utrzymaniu silnych mięśni oraz wspomaga metabolizm energetyczny. Odpowiednia ilość wapnia to brak bólu w łokciu, czy nadgarstku. Im mocniejsze kości, tym więcej masy mięśniowej można na nie zarzucić.
Zapotrzebowanie: około 1500 mg, czyli 100 g sera edam (700 mg), 200ml mleka (250 mg), 100 g orzechów laskowych (186 mg), drożdżówka z makiem (130 mg), jogurt naturalny 150g (180 mg).
MAGNEZ
Co daje: Pomaga mięśniom wykorzystywać tlen i glukozę, co sprawia, że ma kluczowe znaczenie dla siły i wytrzymałości. Magnez wspiera wapń w utrzymaniu mocnych kości, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Pomaga zmniejszyć zmęczenie i wspiera równowagę wodno-elektrolitową. Może również pomagać w łagodzeniu skurczy mięśni po treningu. Przyczynia się do prawidłowej syntezy białek i mniejszej ilości stresu i niepokoju, oraz lepszego ciśnienia krwi i dobrego snu.
Zapotrzebowanie: 300-500 mg, czyli 100g kaszy gryczanej (220 mg), 50g płatków owsianych (65 mg), 100g ryżu brązowego (110 mg) 200g bananów (65 mg), 50g migdałów (130 mg), 50g orzechów laskowych (70 mg), 50g gorzkiej czekolady (80 mg).
CYNK
Co daje: Przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu. Pełni ważną rolę w syntezie białek mięśniowych. Ma istotny wpływ na wzrost i regenerację mięśni po ciężkim treningu. Chroni już zbudowaną masę mięśniową i pomaga we wchłanianiu składników odżywczych, co może być szczególnie trudne, gdy spalasz kilka tysięcy kcal dziennie. Pomaga we wzroście i naprawie tkanki mięśniowej, produkcji energii i zwiększeniu odporności. Odpowiedni poziom cynku ma bezpośredni wpływ na podstawową przemianę materii, poziom hormonów tarczycy i wykorzystanie białka do budowy mięśni.
Zapotrzebowanie: około 20 mg, czyli 50g pestek dyni (4 mg), 300g tofu (2,5mg), 500g brokułu (1,1mg). Ogólnie bardzo ciężko osobom ćwiczącym dostarczyć cynk tylko z jedzenia.
SELEN
Co daje: Zapobiega uszkodzeniom komórek. Łagodzi stres oksydacyjny, może pomóc w utrzymaniu zdrowia hormonalnego. Pomaga zmniejszyć uszkodzenia komórek, jest szczególnie silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga łagodzić stres oksydacyjny.
Zapotrzebowanie: około 100 µg, czyli 200g jajek (60 µg), 100g twarogu (30 µg), 100g ryżu (20 µg), 50g nasion słonecznika (25 µg), 100g ciecierzycy (28 µg).
POTAS
Co daje: Pomaga w prawidłowym skurczu mięśni i przyspiesza regenerację. Minerał współpracuje z sodem, aby pomóc mięśniom i nerwom prawidłowo pracować, Jest to główny elektrolit w płynie wewnątrzkomórkowym, co oznacza, że odgrywa dużą rolę w równoważeniu zawartości wody w całym ciele.
Zapotrzebowanie: około 10g (10 000mg), czyli 200g buraków (650mg), 250g ziemniaków (1000 mg), 200g pomidorów (480mg), 300g arbuza (500mg), 200g moreli (500mg) 50g suszonych moreli (800mg), 100g awokado (500mg), 100g szpinaku (580mg)
To wszystko, ROŚNIJCIE DUŻI!