Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, które większość osób nie robi, albo robi je źle. Podciągnąć się kilka razy bez treningu nie jest łatwo, szczególnie jeśli ktoś waży więcej niż 80 kg. No dobra, ale jak się więcej podciągać.
Przed przygotowaniem do podciągania rozgrzej trochę plecy – narciarz na wyciągu, albo za pomocą gumy nada się do tego idealnie.
⬇️
Nie zaczynaj od normalnego podciągania – na początek idealnie sprawdzi się podciąganie australijskie.
⬇️
Do podciągania australijskiego dodaj koniecznie ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem.
⬇️
Dodaj również zwykłe zwisanie na drążku ze ściągniętymi i cofniętymi łopatkami.
⬇️
Kolejnym krokiem będzie wykonanie powtórzeń negatywnych, czyli wyłącznie opuszczanie się z wydłużoną fazą negatywną – celuj w co najmniej 5 sekund.
⬇️
Gdy już opuszczasz się co najmniej 3×10 powtórzeń, możesz doczepić sobie jakiś talerz 10 kg, albo weź hantel i opuszczaj się z ciężarem.
⬇️
Gdy już opuszczasz się z ciężarem bez problemu uda Ci się podciągnąć co najmniej raz. Podciągaj się dalej w seriach po 10 powtórzeń. Najpierw rób np. 4 pełne powtórzenia i 6 opuszczeń, aż dojdziesz do 10 pełnych powtórzeń.
⬇️
Na początku jeśli możesz, wybierz chwyt neutralny. Jest on najsilniejszy, więc będzie Ci się najłatwiej podciągać.
⬇️
Jeśli idzie Ci bardzo ciężko – schudnij. Zobaczysz jaki będziesz miał progres w podciąganiu.