Zagadnienia poruszone w tekście: Astaksantyna / Witaminy A,C,E / Od kiedy przestać suplementować witaminę D?/ Co to są te Sirtuiny?
Lato to pora roku, gdzie mając dostęp do wszelkiego rodzaju warzyw, owoców i innych produktów bogatych w określone minerały, a co najważniejsze łatwo wtedy dostępnych, nie musisz zbytnio wspierać się jakimikolwiek suplementami diety. Dlatego produkty opisane poniżej nie są jakimś must have, a jedynie wskazówką przy codziennym odżywianiu. Nie zmieniam zdania, że z suplementów w kapsułkach należy korzystać w ostateczności i tylko jako uzupełnienie. Z jasnych względów pominąłem w tym artykule suplementy, które warto stosować cały rok i skupiłem się przede wszystkim na skórze i jej ochronie z powodu nadmiernej ekspozycji na słońce.
Astaksantyna
Ataksantyna jest mało znanym karotenoidem z grupy ksantofili, lub jak kto woli naturalnie występującym pigmentem znajdującym się w algach, fitoplanktonie i drożdżach, lub zwierzętach – łososiach, pstrągach, krewetkach, rakach i innych skorupiakach z charakterystyczną czerwono – różową skorupą lub mięsem. Jest ona uważana za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy w diecie, 65 razy silniejszym niż witamina C (która jednak jest o wiele lepiej wchłanialna niż AST), 25x od karotenu i 14x silniejsza niż witamina E. Jest rozpuszczalna w tłuszczach.
W okresie letnim sprawdzi się idealnie jako produkt poprawiający teksturę skóry, wygląd (zmarszczki), przy opalaniu ( ochrona przed uszkodzeniami skóry wywołanymi promieniowaniem UV). Istnieją również pewne dane kliniczne potwierdzające korzyści płynące z suplementacji astaksantyną (w zakresie od 3 do 6 mg / d) w przypadku skóry poddanej fotostarzeniu.
Ciekawe są wyniki badań z 2013 pt. „Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis.” Wykazały one, że astaksantyna może nie tylko poprawić wygląd i zdrowie skóry, ale może również hamować początek raka skóry. Inne badania natomiast wskazują korzyści związane z poprawą ostrości widzenia przedmiotów z bliskiej odległości u ponad 50% badanych osób.
Również do interesujących ustaleń doszły prof. Joanna Kołodziejczyk-Czepas i prof. Małgorzata Sieradzka, które w artykule pt. „Astaksantyna – karotenoidowy przeciwutleniacz o właściwościach kardioprotekcyjnych” wskazały na wspomaganie przez astaksantyne leczenia układu sercowo-naczyniowego czy profilaktyczne działanie wobec układu krążenia. Wskazały jednak, że potrzeba długoterminowych badań klinicznych na ten temat.
Witaminy A,C,E
Trzy witaminy, które warto uwzględnić w letnie dni chroniąc nasz organizm przed niekorzystnymi skutkami wysokich temperatur i ekspozycji na słońce.
WITAMINA A:
- Przyspiesza proces regeneracji komórek skóry
- Brak prowadzi do pogorszenia się stanu włosów, paznokci czy wzroku.
- Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 800 (µg)
- Niedobory zdarzają się bardzo rzadko, a najczęściej można je zauważyć poprzez suchość skóry czy oczu, kurzą ślepotę, częste infekcje gardła, powolne gojenie ran, trądzik i wypryski
- Źródła witaminy w 100 g : marchew ok. 1000 (µg), bataty (800 (µg), dynia (360 (µg), szpinak 400 (µg), sałata rzymska i czerwona 400 (µg), papryka 160 (µg), brokuł 80 (µg), pomidor 40 (µg), arbuz 30 (µg).
WITAMINA C+E
- Witaminy C i E pełnią funkcję przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę skóry i włosów przed promieniowaniem UV, a także uniknięcie poparzeń słonecznych.
- Witamina E pomaga w zmniejszeniu stanu zapalnego skóry.
- Obie witaminy pomagają w walce z alergią, która dotyka nas od początku wiosny.
- Dieta bogata w witaminę C i witaminę E wzmacnia system immunologiczny poprzez obniżenie poziomu histaminy we krwi.
- Witamina E pomaga uzupełnić produkcje kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania elastyczności skóry i wspierania jej odnowy.
- Niedobór witaminy E jest bardzo rzadki. Dzienne zapotrzebowanie jest zależne od wieku czy płci. Według ustaleń Instytutu Żywności i Żywienia powinno ono wynosić około: 6 mg u dzieci, 10 mg u mężczyzn,8 mg u kobiet, 8-13 mg u kobiet w ciąży, 20-50 mg u osób po 75. rokiem życia.
- Najwięcej witaminy E jest w orzechach laskowych (56 mg) oleju słonecznikowym (38 mg), nasionach słonecznika (27 mg), pestkach dyni (26 mg), migdałach ( 24 mg), oliwie z oliwek (12 mg), maśle (10 mg), margarynie (10 mg).
Od kiedy przestać suplementować witaminę D?
Bo mam nadzieję, że każdy z was wie, że w Polsce taka suplementacja jest wskazana w okresie jesienno – zimowym, gdy jest deficyt promieni słonecznych.
Najważniejsze informacje:
- Zalecana dawka to 800-2000IU, chociaż dla osób starszych i otyłych może wynieść nawet 4000IU.
- 15 minut pomiędzy kwietniem a wrześniem występując w krótkich spodenkach i krótkiej koszulce pomiędzy 10 a 15 (efektywna synteza, często niedostępna dla osób pracujących) daje nam tej witaminy 2000-4000IU. Nie trzeba więc jej wtedy suplementować. Nierozsądne jest wystawiać się na słońce bez filtra (która ogranicza syntezę witaminy D, 15 minut jednak będzie jak najbardziej ok).
- Średnio każdy człowiek magazynuje w okresie wiosenno-jesiennym zapasy witaminy D, które nam starczają na około 2 miesiące – październik i listopad, potem braki są już bardzo widoczne
- Suplementacja witaminy D jest więc konieczna w okresie grudzień-marzec.
- Witamina D3, to witamina pochodzenia zwierzęcego, D2 natomiast jest pochodzenia roślinnego.
- Zjadając porcje tłustej ryby dziennie np. węgorza zapewnisz sobie dzienną dawkę witaminy D, co jest mało prawdopodobne.
- Z uwagi na kąt padania promieni słonecznych synteza witaminy D w październiku drastycznie się zmniejsza.
- Niedobór witaminy D dla osób ćwiczących na siłowni to niższy poziom testosteronu, mniej siły, większa podatność na kontuzję.
- Zbyt duży poziom witaminy D może powodować kamienie nerkowe i zbyt duże stężenie wapnia we krwi (powyżej 4000IU).
- Ilość witaminy D z pożywienia to średnio 10-20 % dziennego zapotrzebowania.
Co to są te Sirtuliny?
Sirtuiny (Sir) to białka konserwatywne, pełniące funkcję enzymatyczną, jako deacetylazy lub enzymy rybosomalne, zwane często enzymami długowieczności. Uważa się, że sirtuiny odgrywają kluczową rolę podczas odpowiedzi komórek na różne obciążenia, takie jak stres oksydacyjny lub genotoksyczny i mają kluczowe znaczenie dla metabolizmu komórkowego.
Chociaż niektóre dane podważają bezpośredni udział sirtuinów w przedłużaniu życia ludzi, udokumentowano, że właściwy styl życia, w tym aktywność fizyczna i dieta, mogą wpływać na długość życia poprzez zwiększenie poziomu sirtuin. Wyniki modeli zwierzęcych, obserwacje na poziomie komórkowym oraz dane uzyskane z badań na ludziach sugerują, że sirtuiny można uznać za kluczowy regulator starzenia. Poziom tych enzymów zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy ich wzrost w górę łagodzi objawy starzenia / starzenia się komórek.
Ogromna ilość danych opisujących aktywność kurkuminy dostarczyła przekonujących dowodów na jej korzystne działanie. Jednym z nich może być regulacja poziomu / aktywności sirtuin. Należy jednak pamiętać, że wszystkie naturalne związki, w tym kurkumina, mają aktywność plejotropową i wiele celów molekularnych i komórkowych. Z drugiej strony sam proces starzenia jest wieloczynnikowy, a modulacja poziomu / aktywności sirtuin, szczególnie w tak złożonym organizmie jak człowiek, nie może być wystarczająca do spowolnienia.
Obecnie uważa się, że spożywanie niektórych warzyw i owoców, może korzystnie wpływać na wydłużenie życia. Do takich zalicza się aronia, żurawina, grapefruit, truskawki, borówka czernica, brokuły, brukselka, cebula, morwa, czerwone winogrona i wino.
Wykorzystane prace, artykuły i badania:
Sergio Davinelli, Michael E. Nielsen, Giovanni Scapagnini, Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review, Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 522.
Yuan J.P., Peng J., Yin K., Wang J.H., Potential health-promoting effects of astaxanthin: A high-value carotenoid mostly from microalgae. Mol. Nutr. Food Res. 2011
Joaquín Timoneda, Lucía Rodríguez-Fernández, Rosa Zaragozá, M. Pilar Marín, M. Teresa Cabezuelo, Luis Torres, Juan R. Viña, and Teresa Barber, Vitamin A Deficiency and the Lung, Nutrients. 2018 Sep; 10(9): 1132
Sherry A Tanumihardjo,Robert M Russell, Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review, J Nutr. 2016 Sep; 146(9)
Vitamin A supplementation to prevent mortality and short‐ and long‐term morbidity in very low birth weight infants, Cochrane Database Syst Rev. 2016 Aug; 2016(8)
Simin Nikbin Meydani, Erin Diane Lewis, and Dayong Wu, Perspective: Should Vitamin E Recommendations for Older Adults Be Increased? Adv Nutr. 2018 Sep; 9(5)
Ga Young Lee, Sung Nim Han, The Role of Vitamin E in Immunity, Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1614.
Maret G. Traber, Vitamin E Inadequacy in Humans: Causes and Consequences, Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 503–514
Weiwei Dang, The controversial world of sirtuins, Drug Discov Today Technol. 2014 Jun; 12