Najlepsze sposoby na wzmocnienie odporności

Zagadnienia poruszone w tekście:

Odporności nie buduje się w tydzień / Jak rozpoznać osłabienie układu odpornościowego/ Białko a odporność / Zadbaj o jelita / Stres, czyli sam kopiesz pod sobą dołki / Mniej netflixa, więcej spania / Nie ma zmiłuj – musisz ćwiczyć / Alkohol i papierosy – nie tędy droga / Witamina D czy witamina C na odporność? / Podsumowanie

Odporności nie buduje się w tydzień

Ale też jej się w tydzień nie traci. Ważne jest nie tyle okresowe zainteresowanie wzmacnianiem układu odpornościowego, co utrwalenie pewnych dobrych nawyków, które pozwolą trwale cieszyć się nam mniejszą podatnością na choroby. Ujmując to w najprostszy sposób – rolą Twojego układu odpornościowego jest wywołanie odpowiedzi immunologicznej, która doprowadzi do unieszkodliwienia i usunięcia antygenów z organizmu. System odpornościowy każdego z nas składa się z komórek w skórze, krwi, szpiku kostnym, tkankach i narządach, które pracując w odpowiedni sposób chronią twoje ciało przed potencjalnie szkodliwymi patogenami takimi jak bakterie czy wirusy (np. rola limfocytów) i ograniczają uszkodzenia spowodowane przez czynniki niezakaźne jak oparzenie słoneczne lub rak (bariery anatomiczne i fizjologiczne).  Jeśli ich powstrzymanie okazało się niemożliwe, Twój układ odpornościowy próbuje dalej zgrywać bohatera i stara się naprawić swój błąd odnajdując i niszcząc „niepożądane” elementy. Co jednak jeśli Twój układ odpornościowy sobie nie radzi? No to mamy problem. Wtedy właśnie pojawiają się takie zaburzenia układu odpornościowego jak alergia i astma, choroby związane z niedoborem odporności (coś tam działa, ale nie do końca), czy choroby autoimmunologiczne, które powodują omyłkowy atak układu odpornościowego na nasze komórki i tkanki. Warto jeszcze zaznaczyć, że unikanie zachorowania za wszelką cenę też nie jest dobrym pomysłem, bo organizm dzięki temu w naturalny sposób również się wzmacnia.

Jak rozpoznać osłabienie układu odpornościowego

No dobrze. Wszystko fajnie, ale skąd mam wiedzieć, że to akurat ja mam problemy z układem odpornościowym i czy wyznacznikiem może być to, że choruję kilka razy w roku?  Prawdopodobnie tak, ale jest o wiele więcej rzeczy na które powinieneś zwrócić uwagę. Są to:

• Przeziębienie i katar więcej niż 3 razy w roku, które trwa dłużej niż 7-10 dni, to znak, że coś może być nie tak.
• Częste biegunki, gazy lub zaparcia mogą oznaczać małą ilość pomocnych bakterii jelitowych
• Długi czas gojenia ran – czyli kiedyś to zajmowało kilka dni, a teraz trwa to np. 2 tygodnie
• Częste infekcje ucha (więcej niż 4 razy w roku), płuc (2 razy w roku), zatok (3 razy w roku)
• Cały czas czujesz się zmęczony, mimo tego, że się wysypiasz (Twój układ organizm w ten sposób oszczędza energie potrzebną do napędzania układu odpornościowego)

No dobrze, to teraz pora na konkrety i najlepsze działania, które pomogą nam zwiększyć odporność naszego organizmu.

Odpowiednia ilość białka = większa odporność.

Białko to bardzo ważny element sprawnie działającego układu odpornościowego. Aminokwasy w białku pomagają budować i utrzymywać komórki odpornościowe. Podaż białka na poziomie 20% diety pomaga o wiele lepiej radzić sobie naszemu organizmowi przez wszelkiego rodzaju infekcjami niż podaż na poziomie 10 czy 15 %.  Bardzo ważny wpływ na funkcje układu odpornościowego ma L-arginina. Jest ona niezbędna do proliferacji limfocytów T (inicjacji właściwej odpowiedzi przeciwnowotworowej). Nie trzeba jej jednak w większości przypadków suplementować, gdyż nasz organizm sam ją wytwarza (choć z wiekiem, poziom tej „produkcji” spada) i można bez problemu uzupełnić jej braki sięgając po czerwone i białe mięso czy nabiał lub produkty roślinne: orzechy, nasiona, ciecierzyca czy soja. Także pamiętaj – białko nie tylko buduje mięśnie.

Zadbaj o jelita

Nie wiem czy to kogoś zdziwi ale znaczna część komórek odpornościowych znajduje się w naszych jelitach. Niektórzy ich liczbę szacują na 80 %. Błona śluzowa, która je wyściela jest zaporą dla toksyn, a największa pod względem ilościowym masa tkanki limfatycznej, jest podstawą układu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest zadbanie o właściwe funkcjonowanie jelit i skupieniu się na kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim zadbaj o to co jesz i w jakich ilościach:

– Unikaj najbardziej napojów słodzonych syropem glukozo-fruktozowym, tłuszczów trans

– Ogranicz produkty w których mamy dużą ilość konserwantów.

– Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości napojów

– Wprowadź do swojej diety zielone warzywa i w ogóle warzywa (właściwości przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe)

– Suplementuj w okresie jesień-zima witaminę D (D3 pochodzenia zwierzęcego lub D2 pochodzenia roślinnego)

– dodaj do swojej diety przyprawy takie jak goździk, oregano, tymianek, cynamon i kminek.

Stres, czyli sam kopiesz pod sobą dołki

Sprawa jest prosta – im bardziej się stresujesz, tym Twoje ciało wytwarza więcej hormonów stresu blokujących układ odpornościowy. Krótkotrwały stres nie jest niczym złym. Gorzej jeśli zaczyna on być naszą codziennością. Głównym sprawcą jest tutaj kortyzol, potrzebny podczas krótkich sytuacji stresowych, skupiający się na zapobieganiu odpowiedzi układu opornościowego podczas tej chwilowej sytuacji stresowej. Jednak gdy jego poziom stale utrzymuje się w górnej granicy, blokuje on układ odpornościowy, zmniejszając limfocyty, czyli białe krwinki pomagające zwalczać infekcję. A im mniejszy mamy poziom limfocytów, tym większe ryzyko choroby.

Jak sobie więc radzić ze stresem? Codzienna chwila wyciszenia ze samym sobą (np. poprzez medytacje), regularne ćwiczenia fizyczne (Ćwiczenia zwiększają również uwalnianie endorfin (grupy hormonów, które zmniejszają ból i wywołują uczucie przyjemności), co czyni go doskonałym sposobem radzenia sobie ze stresem).  właściwy sen i odpowiednie odżywianie będą tu kluczowe.

Mniej Netflixa, więcej spania

Niby wszyscy o tym wiedzą, że trzeba spać te 7-9 godzin, ale nie wszyscy się stosują. Im po prostu wystarcza te 4 h snu albo nie mają na sen czasu. Sen to czas do wytwarzania kluczowych komórek odpornościowych (cytokin, komórek T, interleukiny 12 i innych o ciężkich nazwach). Oczywiście podane liczby są tylko szacunkowe, bo ilość snu jest sprawą indywidualną i niektórym wystarczy naprawdę 5 godzin. W jednym z mądrych badań, które ukazało się w czasopiśmie Behavioural Sleep Medicine z 2017 roku dowiedziono że zdrowe osoby, które się wysypiały były o wiele mniej narażone na choroby, niż ich rówieśnicy nie wysypiający się, którzy byli bardziej podatni na grypę nawet po szczepieniu i mieli o wiele wyższy poziom kortyzolu. W innym badaniu ludzie, którzy przeznaczali co najmniej 8 godzin na sen mieli wyższy poziom limfocytów T, niż Ci co spali 6 godzin, a także byli 4 razy mniej narażeni na przeziębienie, niż osoby śpiące mniej niż 6 godzin.

7 porad na polepszenie jakości snu:

• Ogranicz wszelkie światło przed pójściem spać (skończ z tym klikaniem na telefonie chociaż na godzinę przed snem, zainwestuj w rolety jeśli nie masz, lub kup sobie opaskę na oczy). Za to w dzień wpuść do mieszkania jak najwięcej promieni słonecznych, aby Twój organizm właśnie wtedy był bardziej pobudzony.
• Ucisz wszystkich wkoło, którzy hałasują (nie zasypiaj przed telewizorem, słuchając audiobooków, czy podcastów – spokojna muzyczka, to jest to)
• 20 – 22 stopnie to idealna temperatura żeby pójść spać
• Przewietrz pokój (będzie czym oddychać przez całą noc)
• Stwórz harmonogram snu – staraj się przez większą ilość dni w tygodniu chodzić o tej samej godzinie spać i o tej samej wstawać
• Dobierz odpowiedni materac w oparciu o Twoją wagę ciała, wzrost (co najmniej 20 cm dłuższy od wzrostu) ewentualnie wady postawy.
• Zrelaksuj się, weź kąpiel lub prysznic, zjedz posiłek najpóźniej 2 h przez snem (dorzuć do niego kiwi)

Nie ma zmiłuj – musisz ćwiczyć

Badania są bezlitosne – każdy chcący zachować jak najdłużej żywotność i posiadać silny układ odpornościowy, musi wykonywać ćwiczenia aerobowe, a najlepiej również siłowe. Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut (dwie i pół godziny) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu (takich jak spacery, jogging lub jazda na rowerze) lub 75 minut (jedna godzina i 15 minut) ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (takich jak bieganie) W TYGODNIU. Co daje 20-30 minut dziennie ćwiczeń. To wymagane minimum. Gdybyś chciał zmaksymalizować korzyści powinieneś także ćwiczyć siłowo przynajmniej dwa razy w tygodniu.  Należy jednak wspomnieć o tym, że osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny uważać na zbyt intensywny wysiłek fizyczny, ponieważ może on zadziałać odwrotnie niż zakładamy. Regularne treningi powodują, że przeciwciała i białe krwinki w twoim ciele krążą szybciej, co oznacza, że ​​mogą szybciej wykryć niepożądane elementy, które zostaną również szybciej zneutralizowane. Według badać osoby ćwiczące co najmniej pięć dni w tygodniu mają prawie o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na przeziębienie czy inne grypopodobne choroby, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Takie są fakty.

Alkohol i papierosy – nie tędy droga

Każdy zdaje sobie sprawę jak wiele negatywnych skutków niesie nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. Z wpływem na nasz układ odpornościowy nie jest inaczej – same negatywy. Po pierwsze jeśli wlewasz w gardło zbyt dużą ilość alkoholu, Twoje ciało greckiego boga lub bogini zajęte jest wyłącznie detoksykacją organizmu i nie zawraca sobie sprawy czy tracisz jakąś tam odporność. Co skutkuje tym, że osoby, których hobby jest picie, mają większe prawdopodobieństwo zapalenia płuc, zespołu ostrej niewydolności oddechowej, czy problemów z wątrobą. Dwa piwka, 1 drink, lampka wina – na zdrowie. Więcej tylko okazyjnie.

A jak jest z papierosami? Nie lepiej. W szczególności chemikalia uwalniane przez dym papierosowy – tlenek węgla, nikotyna, czy tlenki azotu mogą się przyczynić do zakłóceń funkcjonowania komórek odpornościowych, takich jak wspomniane wcześniej cytokiny, komórki T czy komórki B. Jakby tego było mało palenie pogarsza także infekcje wirusowe i bakteryjne, szczególnie te płucne. Nie namawiam do rzucenia czegokolwiek – informuję jednak, że efekty nie są powodem do radości.

Witamina D czy witamina C na odporność?

Suplementy zawsze będą przez część osób postrzegane jako remedium na wszystko. Nic dziwnego – ich cena często jest przystępna, ich przyjęcie nie wymaga wiele wysiłku i najważniejsze – nie trzeba nic zmieniać w swoim życiu, bo wystarczy w końcu parę tabletek. Niestety takie myślenie to jedynie poprawa naszego psychicznego samopoczucia i prawie nic poza tym. Ważne są jak zwykle podstawy, co nie znaczy, że nie warto nad niektórymi suplementami się zastanowić.

Witamina D

Suplementacja witaminy D w naszej przestrzeni geograficznej w okresie jesienno-zimowym, gdy nie odpowiedniej ilości słońca jest jedną z tych rzeczy, którą polecam każdemu. Oprócz wielu innych korzyści dla zdrowia, witamina D ma wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego. Badania kliniczne pokazują, że suplementacja witaminy jest wskazana w celu zapobiegania infekcjom układu oddechowego. Witamina D jest przydatna w zapobieganiu tego rodzaju infekcjom, przy założeniu, że dawka witaminy D wynosi od 400 IU / dzień do 2000 IU / dzień. Ostatnie badania wykazały, że witamina D pobudza układ odpornościowy i limfocyty T w straciu z infekcjami, które bez witaminy D pozostają uśpione, nie zapewniając należytej ochrony przed wirusami i mikroorganizmami.

Przejdźmy teraz do sławnej witaminy C

Witamina C przez wielu uważane jako remedium na wszystkie choroby świata (i ochoczo suplementowana mimo jej łatwej dostępności z pożywienia). Nie inaczej jest jeśli chodzi o odporność – wielu uważa, że bardzo mocno wzmacnia nasz układ odpornościowy, dzięki czemu rzadziej chorujemy. Natomiast ostatnie badania mówią co innego. Porównując wiele badań stwierdzono, że regularne przyjmowanie witaminy C nie miało wpływu na ograniczenie liczby przeziębień u zwykłych ludzi. Miało za to jednak niewielki, ale konsekwentny wpływ na skrócenie czasu trwania i nasilenia objawów przeziębienia. U dorosłych czas trwania przeziębienia został średnio skrócony o 8% (3% do 12%), a u dzieci o 14% (7% do 21% ). Jak widać spektakularnych rezultatów brak.

Podsumowanie

Dbanie o odporność nie jest rzeczą prostą. Wystarczy jednak trzymać się kilku zasad i nawyków żywieniowych, żeby poprawić znacząco jakość swojego życia i przedłużyć jego długość. 

 

Wykorzystane prace, artykuły i badania:

Magdalena Migalska, Alvaro Sebastian, Jacek Radwan, Major histocompatibility complex class I diversity limits the repertoire of T cell receptors, PNAS March 12, 2019 116 (11) 5021-5026

Brodziak A, Król J, Litwińczuk Z. Białka serwatkowe właściwości funkcjonalne i zastosowanie. Przem Spoż 2012, 66: 35-37

Helpful ways to strengthen your immune system and fight off disease, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.abstract?sid=e6594508-3aaa-4c61-99ba-4ea138580947

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds—Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949172/

How to stay healthy with a weak immune system https://www.medicalnewstoday.com/articles/324930

6 Signs You Have a Weakened Immune System, https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system

Mobilizing serum factors and immune cells through exercise to counteract age-related changes in cancer risk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32139350?_ga=2.55962795.1400418112.1585733676-1256566430.1585733676